民以食为天

不仅要吃饱

还要吃得健康

其中，少不了健康饮食的重要成员

——果蔬

果蔬的益处无需赘述。它是微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。其中，膳食纤维有利于润肠通便、降低胆固醇，对稳定血糖也有一定的作用。

日常食用果蔬好处多多，怎样才能吃得健康？

彩色蔬果的营养特点

❥红色蔬菜：含有类胡萝卜素、番茄红素、辣椒红、玉米黄质等，猕猴桃的神奇功效，具有抗氧化作用，代表蔬菜：番茄、红菜苔、红辣椒等。

❥橘红色蔬菜：富含胡萝卜素和维C、维A，可以明目和滋润皮肤。代表蔬菜：胡萝卜、南瓜、黄椒等。

❥深绿色蔬菜：含有孕妇必须补充的叶酸、强健骨骼的钙、抗氧化的硒。代表蔬菜：油菜（青菜）、生菜、西兰花、菠菜、莴苣、油麦菜、韭菜、香椿、芹菜等。

❥浅色蔬菜：含有较多的膳食纤维和钾、镁等，不仅可以增强视力、降血压，还对心脏病患者有很大益处。代表蔬菜：山药、马蹄、藕、萝卜、冬瓜、金针菇等。

❥黑色蔬菜：含有水溶性黑色素，硒、铁、钙、锌等各种人体必需的微量元素、植物蛋白质和各种氨基酸。代表食物：黑木耳、黑香菇、紫菜、发菜、海带等。

猕猴桃的功效与作用 1、防癌 常吃烧烤食物能使癌症的发病率升高，因为烧烤食物下肚后会在体内进行硝化反应，产生出致癌物。而猕猴桃中富含的维生素C作为一种抗氧化剂，能够有效抑制这种硝化反应，防止癌症发生。猕猴桃中含有抗。

❥红色和黄色水果：富含β-胡萝卜素。代表食物：芒果、柑橘、木瓜、山楂、杏等。

❥枣类、柑橘类和浆果类水果：富含维生素C。代表食物：鲜枣、柑、橘、橙、柚、猕猴桃、黑加仑、草莓等。

多选择深色蔬菜

一般而言，深色蔬菜的营养价值优于浅色。深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜富含胡萝卜素，是人体维生素A的主要来源。

常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、茼蒿、韭菜、萝卜缨等；

常见的红色、桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；

常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝等。

如何达到足量蔬果目标？

餐餐有蔬菜

1、防晒美白。猕猴桃含有丰富的维生素C，具有超强的抗氧化功能，不仅可以美白、淡斑、抗皱。你们可以上网搜美白水果，哪些名单里一定会有猕猴桃。2、排毒清肠。猕猴桃中有非常丰富的膳食纤维，不仅具有降低胆固醇、促进心脏健康的。

每餐蔬菜占所有食物大约一半的重量，中晚餐至少有2个蔬菜，每人每天保证300-500g蔬菜；

天天吃水果

2、降低胆固醇：猕猴桃含有优良的膳食纤维和丰富的抗氧化物质，能够起到清热降火，润燥通便的作用，可以有效的预防和治疗便秘，痔疮，排出体内有害代谢物堆积。同时膳食纤维还具有降低胆固醇，促进心脏健康的作用。3、预防癌症：猕。

选择新鲜应季水果，每人每天200-350g，相当于较大的苹果1个，中等大小的香蕉2个；

蔬果巧搭配

五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，什锦蔬菜、大拌菜、蔬菜水果沙拉、自制蔬果汁（保留渣）等，增加食欲，方便取食。

烹调要正确

先洗后切：流水冲洗，先洗后切，不宜浸泡过久，避免蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

猕猴桃中含有的血清促进素具有稳定情绪、镇静心情的作用，另外它所含的天然肌醇，有助于脑部活动，因此能帮助忧郁之人走出情绪低谷。8、预防大便秘结 红心猕猴桃含有较多的膳食纤维和寡糖、蛋白质分解酵素。可快速清除体内堆积的。

急火快炒：胡萝卜素含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，可以减少维生素的损失。

尽快享用：现做现吃，避免反复加热。