与钙、铁、钾等矿物质相比，它的知名度并不高，却对健康起着至关重要的作用，参与人体多种生理活动。如何摄取镁元素更能发挥积极的功效呢？

来听一听 河南省肿瘤医院中西医结合肿瘤科一病区主任、硕士研究生导师 高启龙博士 怎么说‍

镁元素的神奇作用

镁是人体必需的常量元素，镁在人体中起着多方面的生理作用，吃完香蕉能吃牛肉吗，它的重要性不亚于钙，可是却常常被大家忽略。正常人体中约含镁20-28克，其中60%-65%存在于骨骼中，27%存在于肌肉、肝、心、胰等组织中。

镁几乎参与人体所有的新陈代谢过程，在维生素C、磷、钠、钙、钾等物质的代谢中，镁是必要的物质，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能，在血糖转化等过程中扮演着重要角色。在细胞内它的含量仅次于钾，在细胞外液仅次于钠和钙居第三位，是多种细胞基本生化反应的必需物质。

此外，镁还有助于防治中风、冠心病和糖尿病等。一旦镁缺乏，可能会导致一些严重的健康问题，细胞代谢功能恶化、偏头痛、焦虑和抑郁、纤维肌痛、心血管疾病等，甚至会增加癌症发病率。

镁能影响人体的多种生理功能：

1 抑制钾、钙通道

影响钾离子和钙离子的转运，调控信号的传递，参与能量代谢、蛋白质和核酸的合成；防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石，胆结石。

2 维持骨骼生长和神经肌肉的兴奋性

3 激活多种酶的活性

镁元素作为多种酶的激活剂，催化酶的激活和抑制及对细胞周期、细胞增殖及细胞分化的调控。

4 稳定基因

镁还参与维持基因组的稳定性，并且还与机体氧化应激和肿瘤发生有关。

5 调节胃肠道功能

镁离子在肠道中吸收缓慢，促使水分滞留，具有导泻作用。低浓度镁可减少肠壁张力和蠕动，有解痉作用。保护胃肠道，改善消化不良。

6 调节体内激素

血液中镁的含量变化直接影响甲状旁腺素的分泌。镁增加可抑制甲状旁腺素分泌，镁水平下降则可兴奋甲状旁腺，当镁水平极端低下时，甲状旁腺功能也会受到抑制，经补充镁后即可恢复。

缺镁，容易引发这10种疾病：

1 偏头痛

镁缺乏会降低5-羟色胺水平，导致血管收缩并影响神经递质功能，与头痛有关—特别是偏头痛。临床证明，50％的偏头痛患者有镁矿物质缺乏症。

2 糖尿病

镁在某种程度上有助于调节胰岛素的分泌，有助于增强胰岛素对葡萄糖的反应性，有助于降低细胞对胰岛素的抵抗程度。补充镁元素可全面改善糖代谢指标，降低血管并发症的发生率。

3 诱发痛经

4 高血压

镁有放松和扩张血管的作用。因此，镁缺乏时，血管会变窄，导致高血压。

5 心血管疾病

现代医学证实，镁对心脏活动具有重要的调节作用。它通过对心肌的抑制，使心脏的节律和兴奋传导减弱，从而有利于心脏的舒张与休息。若体内缺镁，会引起供应心脏血液和氧气的动脉痉挛，容易导致各种心律失常，甚至心脏聚停而突然死亡。

镁还能在供血骤然受阻时保护心脏免受伤害，从而降低心脏病突发死亡率。同时，科学家还发现，镁可以防止药物或环境有害物对心血管系统的损伤，提高心血管系统的抗毒作用。

6 抑郁、焦虑

大脑中低水平的镁会影响和导致各种神经功能的问题。研究表明，一些恐惧症，如广场恐惧症、焦虑症等都与缺镁有关。镁与钙并用，可作为天然的镇静剂。

7 抽搐或痉挛

镁在肌肉松弛中起着重要的作用，摄入量不足会导致肌肉运动意外。缺镁严重，肌肉将处于不断收缩状态。

8 增加癌症发病率

据研究证实，镁元素的含量与癌症的发病率呈负相关。凡是土质含镁量高的地区，癌症发病率偏低；而含镁较少的地区，癌症发病率较高。

9 维生素D水平低

香蕉和牛肉不能一起吃，吃了牛肉就不要吃香蕉，会胃绞痛。

镁有助于激活维生素D。事实上，根据美国骨病协会杂志最近发表的一份观点，所有处理维生素D的酶都需要镁，而国家健康数据发现，补充镁可以降低维生素D缺乏的风险。

10 骨骼更脆弱

大约50%到60%的镁储存在骨骼中，因此即使是轻微的慢性镁不足也会影响骨骼健康。因为镁元素摄入不足会影响维生素D水平，缺镁最终会导致骨质疏松症，这种疾病会使骨骼变得脆弱，更容易骨折。

如何享用更多“镁”食

镁在食物中分布广泛。绿叶蔬菜中富含镁，全谷物、坚果的镁含量也比较丰富，肉类、淀粉类食物的镁含量则较少。除了食物外，从饮水中也可以获得少量镁。饮食中的镁相当丰富，况且镁离子在肠道吸收良好，一般地区的居民不易发生镁缺乏。

中国营养学会建议，成年男性每天约需镁350 mg，成年女性约为300mg。1岁以内婴儿每日为50～70mg，1～3岁为150mg，4～6岁为200mg，7～10岁为250mg。男性11至14岁为350mg，15到18岁为400mg，18岁以上的则均为350mg。女性11岁以上至成年300mg，妊娠和哺乳期增加150mg。可耐受最高摄入量（UL）定为700mg每天。

含镁量高的食物排行榜

紫菜含镁量最高，每100g紫菜中含镁460mg，居各种食物之冠，被喻为“镁元素的宝库”。

牛肉和香蕉可以一起吃，很多美食都是在这两者配搭制作而成的，下面介绍做法：准备材料：马苏里拉芝士80g、牛肉肠3根、高筋面粉125g、温水70g、干酵母2g、砂糖5g、盐1g、橄榄油6g、番茄酱适量、香蕉2根 制作步骤：。

↑常见食物镁含量，mg/100g可食用部分

含镁非常丰富的食物：海参、榛子、西瓜子、鲍鱼、燕麦片、苋菜、小茴香、黑芝麻、葵花子、砖茶、绿茶、花茶、海蜇皮、黄豆、木耳、海米、咖啡、可可粉、棉籽粉、花生粉、小米、虾皮、大豆粉。

企业回吃代餐粉不可以不吃饭。代餐食品能够延长胃的消化时间，从而产生饱腹感，但代餐食品的营养元素含量往不均衡，维生素、矿物质等也非常有限，长时间食用会给人体的健康带来不良影响。使用代餐食品时，必须保证必要的蛋白质和维生素，达到“减脂肪。

镁元素相对丰富的食物：松子、绿豆、青豆、芸豆、口蘑、豆腐粉、海带、小豆、黑米、香菇、蚕豆、莲子、干贝、姜、豌豆、金针菜、坚果、花生酱、全谷物(如小麦、大麦和燕麦等)。

含镁元素一般的食物：香蕉、牛肉、面包、玉米、鱼及海产品、猪肉及大多数绿叶蔬菜。

微量镁元素的食物：卷心菜、茄子、蛋类、动植物油脂、冰淇淋、大多数水果、糖和香肠等。

整粒的种子、未经碾磨的谷物、青叶蔬菜、豆类和坚果是日常镁最为丰富的来源，经过加工的食物，在加工过程中镁几乎全部损失。保持健康镁水平的最佳方法是吃大量的深绿色叶类蔬菜。几乎所有的深绿色叶菜都是镁的好来源，因为每一个叶绿素分子当中都含有一个镁离子，所以颜色越绿，含镁越多。包括菠菜、甜菜、萝卜、甜菜叶、羽衣甘蓝、西兰花、豆芽、甘蓝、白菜、生菜。

膳食中促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等；抑制镁吸收的主要成分有过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等。动物性食品中镁的利用率较高，达30%～40%，植物性食品中镁的利用率较低。从膳食中摄入的镁大量从消化道中排出，部分从汗和脱落的皮肤细胞丢失。

镁失调对人体造成危害

镁缺乏可致血清钙下降，神经肌肉兴奋性亢进；影响心脏、骨骼及胃肠道等器官功能，对血管功能可能有潜在的影响。有报告指出，低镁血症患者可有房室性早搏、房颤以及室速与室颤，半数有血压升高；镁对骨矿物质的内稳态有重要作用，镁缺乏可能是绝经后骨质疏松症的一种危险因素；少数研究表明镁耗竭可以导致胰岛素抵抗。

如果体内存在镁缺乏，会有以下几种表现：

缺镁早期表现常有厌食、恶心、呕吐、衰弱及淡漠，引致肌肉无力、抽筋等肌肉问题。

缺镁加重记忆力减退、情绪不安、精神紧张、易激动、神志不清、烦躁不安、手足徐动症样运动，钙代谢异常。

6类人群最容易缺镁：

牛肉和香蕉可以一起吃，因为这些食品相互之间不相克，一起食用不会引起任何不良反应，口感清香甜美，营养价值高，里面包含有人体所需的各种营养成分，相互之间取长补短，有补肾补钙、补血补气，健脾养胃的功效。冬季进补吃牛肉是。

1 饮食因素

经常食用含有高糖、高盐的食物，或浓茶、浓咖啡等饮料，可影响镁的吸收。咖啡因含有利尿成分，会增加镁的流失。

动物性食物摄入过多，高蛋白的饮食结构会降低镁的吸收率。鱼、肉、蛋和虾等动物性食物中，丰富的磷化合物也会会阻碍镁离子的吸收。节食减肥也会影响镁的摄入哦。

2 过量饮酒

饮酒会使食物中的镁在肠道中吸收困难，并使镁的排泄量增强。酒精中毒的人通常有缺镁的现象。

3 运动后和高温条件下

由于汗液中丢失镁，使血清镁明显下降。当钙、磷、维生素D及蛋白质的摄入量增加时，则镁的需要量也随着增加。

4 补钙人群

因为高钙会竞争性地抑制镁的吸收。

5 糖尿病患者

糖尿病会增加镁的排泄，而缺镁反过来又降低胰岛素的工作效率，形成恶性循环。

6 长期服用药物

镁也因压力，睡眠不足和处方药（尤其是利尿剂、他汀类药物、双膦酸盐类、四环素类抗生素、氟化物和含氟化合物的药物）而丢失，并且在胰岛素水平升高的情况下镁趋于下降。

严重缺镁时，可有癫痫样发作，可能发生心脏完全传导阻滞或心搏停止。造成神经系统问题，如抑郁症、神经错乱、幻觉、肌肉震颤等。

正常情况下，由于肾的调节作用，口服过量的镁一般不会发生镁中毒。当肾功能不全时，大量口服镁可引起镁中毒，表现为腹痛、腹泻、呕吐、烦渴、疲乏无力，严重者出现呼吸困难、紫绀、瞳孔散大等。

过量镁摄入，常伴有恶心、胃肠痉挛等胃肠道反应，嗜睡、肌无力、膝腱反射弱、肌麻痹; 严重缺镁时可能发生心脏完全传导阻滞或心搏停止。出现严重情况时，应及时就医。

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