如今，“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生，然而，真正了解它的人并不多。本期，就请营养专家为大家介绍它到底是什么？究竟怎样吃？

凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

受访专家

军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉

中国注册营养师刘萍萍

吃桑葚一天不超过20即可。需要注意的是，桑葚虽然营养丰富，含多种氨基酸、维生素，但性寒，对肠胃刺激较大，吃多了容易引起腹泻、过敏等，最好一天食用别超过20颗，脾胃虚弱容易腹泻的人更要少吃。桑葚不易保存，很容易变质。

本期编辑：李爽

桑葚一天吃多少最好1 鲜桑葚：30克；桑葚干9—15克为好。 桑葚味甘，性寒，含有丰富的维生素、花青素、矿物质、鞣酸等营养成分，适合泡茶、泡酒、熬粥、做果酱等方法食用，一般推荐用量干品为9—15克，鲜品不超过

膳食纤维基本常识

要想了解一种营养成分，就要先了解有关它的基础知识。此处通过简单的三个小问答向大家介绍它的相关知识。

膳食纤维分4类

从化学结构来讲，膳食纤维主要分为以下几类。

一是非淀粉多糖，桑葚一次吃几颗为好，如纤维素（大多数植物细胞壁的主要成分）、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）等；，

一是非淀粉多糖，如纤维素（大多数植物细胞壁的主要成分）、半纤维素、植物多糖（果胶、瓜尔胶等）、微生物多糖（黄原胶等）等；

桑葚直接吃一次可以食用50克。 桑葚性寒一次性不可食用过多，一次食用50克就足够了，并且肠胃本身不好或者是脾胃虚寒的人群食用量要控制的更少，一般食用30克就足够了。如何挑选桑葚 在成熟期的时候购买 桑葚的上市期。

二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋葱、莴苣中富含）等；

三是抗性淀粉，包括回生直链淀粉（食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉）等；

四是其他膳食纤维，如木质素（不是多糖，存在于细胞壁中）等。根据溶解性，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。

可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等；

不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

膳食纤维对人体有哪些好处

同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同。

一般来说，可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纤维质地较硬，它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。

需要说明的是，这两类膳食纤维的功能并不是绝对的，有时也会重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。

此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

补充膳食纤维注意事项

可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人。

不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。

补膳食纤维并非多多益善，摄入过量时（超过75克/天），会引起胃肠胀气，肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收，甚至有可能导致胃癌。

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全谷物、杂豆类、薯类

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蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间。

其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纤维的佼佼者。

鲜豆类也很不错，如毛豆（4%）、蚕豆（3.1%）、豌豆（3%）等。

水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、猕猴桃（2.6%）、鲜枣（1.9%）、芒果（1.3%）等。

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。

坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。

不过，坚果普遍含油脂较高，吃的时候一定要控制量，每天10克左右就足够了。

干的大豆膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。

1、桑葚吃一次可以食用50克的量。 桑葚性寒一次性不可食用过多，一次食用50克就足够了，并且肠胃本身不好或者是脾胃虚寒的人群食用量要控制的更少，一般食用30克就足够了。2、桑葚干味甜，入肾经，食用可以滋养肾脏，有。

公式如下：

桑葚直接吃一次可以食用50克。 桑葚性寒一次性不可食用过多，一次食用50克就足够了，并且肠胃本身不好或者是脾胃虚寒的人群食用量要控制的更少，一般食用30克就足够了。

30克膳食纤维≈1~3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果（仁）。在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。